脊柱管狭窄症痛みを和らげるストレッチ方法は？悪化させるストレッチも解説
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適切なストレッチを行えば症状の緩和や改善が見込めますが、間違った方法でストレッチしてしまうと余計に悪化してしまう可能性があるので注意しなければなりません。
本記事では、脊柱管狭窄症の方が行うおすすめのストレッチや避けるべきストレッチなどを詳しく解説します。
監修：理学療法士・整体院札佳院長 菅原 慎平
脊柱管狭窄症にストレッチは有効？
脊柱管狭窄症とは、骨のトンネルである脊柱管がさまざまな原因で狭くなり、神経が圧迫されている状態をいいます。
脊柱管狭窄症になると、歩いているときに太ももの裏やふくらはぎなどに痛みやしびれが出ます。寝ているときや座っているときにはそれほど症状はなく、真っ直ぐ立っているときに症状が出やすいのが特徴的です。
脊柱管狭窄症の症状を緩和させるためには、適切なストレッチが有効といわれています。
脊柱管狭窄症については、下記のページでもご確認できます。
『脊柱管狭窄症の症状とは？チェックリストや原因、治療法を紹介』
『脊柱管狭窄症の原因は？やったほうがいいこと・やってはいけないことも解説』
ストレッチは脊柱管狭窄症の痛みにどのように作用する？
脊柱管狭窄症の痛みに対してストレッチを行うと、以下の作用が期待できます。
狭くなっている脊柱管を改善し、圧迫を取り除く
腰や足の筋肉のコリをほぐし、関節の動きを良くする
ストレッチを行うことで狭くなっている脊柱管の圧迫を緩和し、痛みやしびれの改善が期待できます。それだけでなく、腰や足のコリの解消もでき、筋肉の柔軟性の向上も望めるのです。
また、ストレッチは始めたらすぐに効果が実感しやすいわけではありませんが、継続的に行うと正しい姿勢や負担を軽減する姿勢を維持しやすくなり、つらい症状の緩和につながります。
ストレッチで和らげられる痛みのタイプとは？
脊柱管狭窄症によって生じる痛みの中でも、ストレッチで緩和できる痛みのタイプは以下の2つです。
- 筋肉の硬直による痛み
- 神経圧迫による痛み
上述したように、ストレッチを行うと筋肉の緊張をほぐし、コリを解消することが可能です。そのため、筋肉の硬直によって生じる痛みを軽減したい場合はストレッチが有効的といえます。
また、筋肉の柔軟性を高めれば脊柱管への負担を減らすことができ、神経圧迫の解消にもつながります。特に背中や腰、下肢へのストレッチは脊柱管狭窄症において重要な役割を果たします。
脊柱管狭窄症に効果のあるストレッチ
ストレッチ2
脊柱管狭窄症における効果的なストレッチは、痛みを和らげて日常生活の質を向上させる可能性があります。さまざまなストレッチがありますが、特に注目したいストレッチは背中や腰を適切に伸ばして狭くなっている脊柱管に少しでも余裕を持たせるストレッチです。
ここでは、ストレッチの正しいやり方やポイントなどを紹介します。
正しいストレッチの手技とポイント
脊柱管狭窄症の方にとって、正しいストレッチ方法を理解しながら実践することは痛みの緩和に大変効果的です。
安全かつ効果的なストレッチのやり方とポイントは以下の通りです。
安全かつ効果的なストレッチのやり方とポイントは以下の通りです。
| 手順 | ポイント | |
| 膝抱え
ストレッチ |
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神経の通り道を広げられる効果が期待できるストレッチです。
一連の動きを5回ほど繰り返し、1日2～3セット行ってください。 力を抜き、腰を丸めて気持ち良い程度で行うのがポイントです。 |
| 正座
ストレッチ |
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膝抱えストレッチ同様に、神経の通り道を広げられるストレッチです。
一連の動きを無理のない範囲で5～10回程度繰り返し、1日2～3セット行ってください。 最初から最後までできるだけ背中や腰を丸めることを意識し、正座のときは息をしながらリラックスするのがコツです。 |
| 片膝立ち
ストレッチ |
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太ももの筋肉である腸腰筋を伸ばすストレッチです。
腸腰筋の柔軟性を保てれば、腰を反る姿勢を防げます。 太ももを伸ばして維持しているときは、呼吸しながら行いましょう。 腰を反らしたり前かがみにならないように行うのがポイントです。 |
自宅でできる基本的なストレッチ
上記で解説したストレッチは自宅で行うことも可能です。日常的に行うことで徐々に効果を実感でき、ストレッチを始める前よりも痛みが緩和するでしょう。
ただし、自宅でストレッチを行うとなると自己流になりがちです。間違ったストレッチを続けていると症状が悪化してしまう可能性があるため、一度整体院で正しいストレッチ方法を教えてもらいましょう。
また、ストレッチを行って痛みを伴う場合は、すぐに中止して専門家に相談してください。正しい方法でストレッチすることが改善を図るポイントです。
脊柱管狭窄症を悪化させるストレッチ
ストレッチによって筋肉の柔軟性を高めることは基本的に有効ですが、間違ったストレッチはかえって症状を悪化させることがあります。
ここでは、避けるべきストレッチの特徴や理由、悪化させる可能性があるストレッチ内容を解説するので、脊柱管狭窄症を悪化させないためにも理解を深めておきましょう。
避けるべきストレッチの特徴と理由
脊柱管狭窄症に悩まされている方が行うべきではないストレッチとして、背中や腰を反らせる動作が挙げられます。
長時間座って行う仕事をしていると、少しでも体を動かしたほうが良いと考えて背中を伸ばす方は多いのではないでしょうか。しかし、脊柱管狭窄症の方がこのようなストレッチで背中や腰を反ってしまうと、既に圧迫されている神経への圧力がさらに増加し、痛みやしびれを悪化させる可能性があります。
また、背骨を捻るようなストレッチも脊柱管に負担をかけるのでおすすめできません。良かれと思ったことが症状を悪くさせてしまうことがあるため、闇雲にストレッチを行ったり自己流で行ったりすることは避けましょう。
脊柱管狭窄症を悪化させる可能性があるストレッチ例
上記の情報を踏まえ、脊柱管狭窄症を悪化させる可能性があるストレッチは以下の2つです。
- 反り返りを伴うストレッチ
- 回転が伴うストレッチ
背中や腰を反り返らせる動作は脊柱管にさらに圧力を加える恐れがあり、痛みが増す可能性があります。一方、体を捻る動作も脊椎や周囲の組織に不必要なストレスを与え、痛みや不快感を引き起こしてしまいます。
一見、このような動作は体を柔らかくするように思えますが、実際には脊柱管狭窄症の症状を悪化させるリスクがあるので注意しなければなりません。どのストレッチが自分にとって最適なのか分からない場合は、医師や専門家に相談することをおすすめします。
ストレッチをしてみても脊柱管狭窄症の痛みが緩和しない場合は整体院へ
適切なストレッチを試してみても脊柱管狭窄症の症状が緩和しない場合は、整体院での専門的なアプローチをおすすめします。
整体院では、脊柱管狭窄症特有の痛みに対する運動療法やリハビリテーションを提案しています。脊柱管狭窄症には運動療法での治療法が有効であるため、つらい症状の改善が見込めるでしょう。
ここでは、整体院の主な特徴を紹介するので、脊柱管狭窄症の症状に悩まされている場合は検討してみてはいかがでしょうか。
なお、以下のページでも脊柱管狭窄症の治し方について詳しく解説しています。
『脊柱管狭窄症の治し方は？自宅でできる予防法ややってはいけないことも紹介』
運動療法やリハビリテーションで痛みを緩和
脊柱管狭窄症の症状に対し、ストレッチで十分な効果が得られない場合は運動療法やリハビリテーションが必要な可能性が高いです。
整体院では患者に合わせて個別の運動プログラムを作成し、一人ひとりに合った運動療法を提案してくれます。専門家が用意した運動プログラムを行うことで、筋力を増加させるとともに柔軟性が向上します。
また、日常生活での姿勢が脊柱管狭窄症の痛みに影響を与えている可能性があるため、リハビリテーションを通じて姿勢を矯正することも可能です。正しい姿勢を保つための指導を受けることで日常生活で活動しやすくなるでしょう。
その他にも冷温療法や電気治療など、さまざまな治療方法が用意されています。
生活習慣の改善と予防策を提供
運動療法やリハビリテーションに加え、生活習慣の改善策や予防策を提案します。生活習慣によっては脊柱管狭窄症の症状を悪化させてしまっている可能性は否定できません。
整体院では、生活習慣の改善を図るべく、正しい姿勢や座り方、重いものを持つときの姿勢などを教わることが可能です。日々何気なく行っている動作も一つずつ改善していくことで脊柱管狭窄症の悪化を防ぎ、予防策としても有効です。
また、体重が重すぎると背中や腰、足などに負担をかけてしまうため、体重管理や食事管理、運動習慣などに関しても学べます。
生活習慣の改善は脊柱管狭窄症の痛みや不快感を和らげるだけでなく、症状の進行を防ぐ効果も期待できます。日常的に取り入れることで予防できる他、健康状態も向上するでしょう。
脊柱管狭窄症の治療なら整体院札佳へ
ストレッチ3
脊柱管狭窄症にはストレッチが有効ですが、自己流で行うのではなく、自分の症状やつらさに合わせて行うことが大切です。
整体院札佳は2023年に開設した整体院であり、患者様一人ひとりの悩みや症状に合わせた解決策を提案して根本的な解決を図ります。
施術だけでなく、自宅でも行える運動療法もご案内しているので、脊柱管狭窄症に悩んでいる場合はぜひご相談ください。
整体院 札佳~sakka~
| 住所 | 〒063-0003 北海道札幌市西区山の手3条1-3-25-507 |
| 電話番号 | 080-9822-8927 |
| アクセス | 地下鉄東西線「琴似駅」より徒歩5分 |
| 営業時間 | 10:00～21:00 ※完全予約制・不定休 |
整体院札佳に関しては、以下のページでも詳しく確認できます。
札幌で腰痛改善なら整体院札佳~sakka~
まとめ
脊柱管狭窄症は適切にストレッチを行うことで筋肉の柔軟性を向上させ、痛みの軽減や症状の改善が期待できます。膝抱えストレッチや正座ストレッチなどは自宅でも簡単にできるため、継続的に実施してみてはいかがでしょうか。
ただし、背中や腰を反るストレッチや捻るストレッチは脊柱管狭窄症の症状を悪化させる可能性があり、自己流で行うことはおすすめできません。自分に合ったストレッチを行うためにも、医師や専門家に一度相談しましょう。
整体院札佳では、一人ひとりの症状に合わせて施術を組み立て、自宅でも行える運動療法も提案しています。
「脊柱管狭窄症の症状を緩和したい」「脊柱管狭窄症を予防したい」と考えている場合は、ぜひ一度整体院札佳へご相談ください。
