坐骨神経痛は下半身に痺れや痛み、だるさを伴い、日常生活に支障をきたす厄介な症状を引き起こします。
ひどい場合は歩いたり座ったりする動作も困難になってしまいます。
そんな坐骨神経痛が少しでも改善するよう、できることはないだろうかと考えている人も多いでしょう。
今回は、マッサージやストレッチなど、さまざまな治療法がある中で、坐骨神経痛の症状緩和に有効な体操を紹介していきます。
坐骨神経痛の原因別に効果が期待できる体操の方法を解説していくので、症状の改善にぜひ役立ててください。
坐骨神経痛とは
坐骨神経痛はお尻から足先までにかけて伸びている坐骨神経が、腰の疾患などが原因で圧迫を受けることにより痺れや痛みを感じる疾患です。
ケガの痛みではなく神経痛なので、痛みだけでなく痺れやだるさといった症状もあらわれます。また、どの部分で圧迫が起きているかによって、症状の程度に差があるのも特徴です。
長時間歩けない、座っていられない、ある動作をしたときだけ痛む、だるさや張った感じが常にあるなどさまざまな症状がみられます。下半身ににこうした違和感を感じる場合は坐骨神経痛の可能性が高いといえるでしょう。
坐骨神経痛でお悩みの方は以下の記事もご覧ください。
坐骨神経痛の治し方は？自宅でできる予防法ややってはいけないことを紹介
坐骨神経痛の主な原因
坐骨神経痛になってしまう代表的な原因がこちらです。
- 梨状筋症候群（りじょうきんしょうこうぐん）
- すべり症
- 椎間板ヘルニア
- 変形性腰椎症
- 筋肉の衰え
それぞれどの年代の誰でもなり得る可能性のある原因ばかりです。
一つひとつ詳しくみていきましょう。
梨状筋症候群
梨状筋とは、股関節を支えているお尻にある筋肉のことをいいます。
梨状筋に負担がかかると、筋肉が腫れたり硬くなったりして坐骨神経を圧迫し、痺れや痛みにつながります。スポーツによる激しい負荷や、仕事で長時間座り続けるなど、お尻に負担がかかる生活が原因となっていることが多いです。
お尻や太もも、ふくらはぎに持続的な痛みを感じることがあり、坐骨神経痛の原因の一つとなっています。
すべり症
すべり症は背骨の関節や椎間板の変形などにより、背骨がずれる病気です。
大きく分けて二種類あり、一つは主に加齢による椎間板の変化が原因となる「変性すべり症」で、もう一つは子どもの頃などに激しいスポーツなどで疲労骨折した部分が分離し、そこからずれが生じる「分離すべり症」です。
ずれた腰椎が坐骨神経を圧迫することで、下半身に痺れや痛みを感じます。
猫背や反り腰のような姿勢で生活している人、デスクワークなどで座っている状態が長い人も将来的にすべり症になりやすいため注意が必要です。
椎間板ヘルニア
椎間板ヘルニアは、腰椎の間でクッションの役割を果たしている椎間板に負荷がかかることで発症します。
椎間板に負荷がかかると、中にある髄核が外に飛び出して坐骨神経を刺激し、痺れ、痛みといった症状を引き起こします。
日常的に激しい運動や重たいものを持つシーンが多いと発症率が高まります。
椎間板ヘルニアときくとすぐに手術と思いがちですが、まずは保存療法である、薬やブロック注射、リハビリなどの治療を実施することが一般的です。
しかし、症状が強く生活に支障をきたす場合や、排尿障害を生じる場合などには、手術が検討されます。
ヘルニアの方は前屈みの姿勢で痛みを感じる方が多いです。また、痛い方の下肢は、あげることさえも辛いことがあります。このような身体所見を診ると同時に、筋肉の力や深部腱反射を確認し、皮膚の感覚を調べ、筋力低下や麻痺がないかどうか神経学的所見を診て、障害のレベルを診断します。
変形性腰椎症
変形性腰椎症は、腰椎が変形して骨や神経を圧迫してしまう疾患です。
加齢によって発症することが多いですが、激しいスポーツや重たいものを持つ頻度が多い、同じ姿勢を取る時間が長いなど、加齢による原因でない場合もあります。
痛みをかばうことでほかの腰疾患を併発する恐れがあるため、症状に気が付いたら早めに処置をしましょう。
腰を中心とした、だるさや痛みといった症状が気になる場合は、変形性腰椎症を疑い、早めに整体院または整形外科の受診をおすすめします。
筋肉の衰え
加齢に伴う筋肉の衰えが、坐骨神経痛の原因となることがあります。
足腰は体を支える上でとても重要な役割を担っているぶん、かかる負荷も大きいです。
20代以降は徐々に筋力が低下してくるので、筋トレ、体操やストレッチを取り入れながら予防をしていくことが大切です。
坐骨神経痛の原因について詳しく知りたい方は以下をご覧ください。
坐骨神経痛の痛みは体操で緩和させよう！
坐骨神経痛は、体操を取り入れることで症状の緩和が期待できます。無理のない範囲で体操を行えば、より早い改善につながるでしょう。今回は、寝ながらの状態でできる体操と、椅子に座った状態でできる体操のやり方をご紹介します。
寝ながらできる体操
寝ながらできる体操のやり方がこちらです。
- 仰向けの状態で膝を立てる
- 片方の太ももを両手で支えながら、股関節を90度に曲げる
- 膝を曲げ伸ばしする屈伸を行う
片足10回を1日3セットが目標ですが、無理なく行うためにも最初は少ない回数からスタートして、様子を見ながらやってみましょう。
両手で太ももを支えにくい場合は、タオルを太ももに引っかけるとやりやすいかもしれません。この体操で気を付けたいのが、支えていない方の膝が浮かないようにすることと、膝をまっすぐ伸ばすことです。これができていないと効果が薄れてしまうので注意してください。
椅子に座ってできる体操
続いて、椅子に座ったままできる体操のやり方をご紹介します。
- 椅子に座って背筋をピンと伸ばす
- 体操する側の足をもう一方の足の膝上に乗せる
- そのまま上半身を前に倒して10秒キープする
椅子だけでなく、ベッドなど腰を掛けられるところならどこでもできる体操です。
猫背になっていると正しい効果を得られないので、背筋を伸ばすことを意識して実践してみてください。
坐骨神経痛に効く原因別の体操
坐骨神経痛は、原因ごとで痛む箇所や傷み方が異なります。
坐骨神経痛を緩和させるための体操も原因に合わせた内容にすることで、より高い効果が期待できるでしょう。
ここでは、坐骨神経痛の原因となる以下の疾患ごとに合わせた体操方法を解説していきます。
梨状筋症候群が原因で起こる坐骨神経痛に効く体操
梨状筋症候群が原因の坐骨神経痛におすすめな体操方法は以下で紹介いたします。
床に座ってできる体操
- 床にあぐらをかいて座る
- 片方の足をもう一方の足の膝の横に立てる
- 立てている足の膝に反対側の肘を当てて体をねじる
- 20秒ほどキープする
- 反対の足も同じように行う
椅子に座ってできる体操
- 椅子に浅めに座る
- 片方の足の膝を胸の前で抱える
- 抱えた足を外側へゆっくりと開く
- そのまま20秒～30秒ほどキープする
どちらの体操も、お尻にある梨状筋を伸ばして筋肉の緊張をほぐす効果があります。
坐骨神経痛の予防としても効果的なので、無理のない範囲でやってみてください。
すべり症が原因で起こる坐骨神経痛に効く体操
すべり症が原因の坐骨神経痛に効果的な体操方法は以下になります。
- 横向きに寝転ぶ
- 上側の足首を掴んでかかとをお尻に近付ける
- ゆっくりと深呼吸をしながら30秒キープ
- 反対側の足も同様に行う
すべり症を悪化させる要因となる、反り腰の改善を目指す体操です。かかとをお尻に近付けたら、腰を反らさないようにキープすることを意識して行いましょう。
1日3回が理想的ですが、無理のない範囲で続けることが大切です。
椎間板ヘルニアが原因で起こる坐骨神経痛に効く体操
椎間板ヘルニアが原因の坐骨神経痛に効果的な体操方法は以下で紹介いたします。
- 四つん這いになる
- おへそをキュッと締めるイメージでお腹に力を入れる
- 息を口から吐きながら、片足を床と平行になる位置まで上げる
- そのまま20秒キープする
- 反対の足も同じように行う
椎間板の周りにある筋肉にアプローチして、背骨や椎間板を安定させる体操です。
上げた足が左右に傾いたり、曲がったりしないように気を付けてください。
2回繰り返しを1セットとし、1日2セットを目指してやってみましょう。
変形性腰椎症が原因で起こる蛇骨神経痛に効く体操
変形性腰椎症が原因の坐骨神経痛に効果的な体操方法は以下の項目で紹介いたします。
座った状態で行う体操
- 椅子に座り、上半身を床に手が付くまでゆっくりと前に倒す
- ゆっくりと元の姿勢に戻る
- 同じ動作を3回～4回繰り返す
時間をかけてゆっくりとした動きを意識してください。
寝たまま行う体操
- 仰向けに寝る
- 両手を肩の高さで広げて、両膝を立てる
- 両膝をゆっくりと左右に倒す
- 10回繰り返す
膝を倒すときに上半身がねじれないように注意しましょう。
ゆっくりとした動きで行うのがポイントの体操です。
坐骨神経痛のマッサージについて、以下のコラムでも詳しく解説しています。
札佳では整体と体操でアプローチし、坐骨神経痛を早く直します！
札幌市にある整体院 札佳（さっか）では、体操を取り入れた治療で坐骨神経痛の早期改善を目指しています。
札幌市やその近辺にお住まいの人にぜひ訪れていただきたいおすすめの整体院です。
坐骨神経痛の治療は病院だけでなく、整体院でも行えるので、ぜひ整体院札佳までご相談ください。
痛くない整体でストレスの少ない治療を！
整体院札佳では、痛む姿勢を無理に取らせたり、痛みを我慢しながら施術したりすることはありません。
無理のない範囲で体にアプローチしていくので、痛みが心配な方でも安心して施術を受けていただけます。
患者さまへの負担が少ない施術になるよう配慮しておりますので、ぜひ一度ご相談ください。
整体院札佳は以下の公式HPでご覧いただけます。
丁寧なカウンセリングで根本的な原因を追求
整体院札佳では、カウンセリングを大切にしています。
カウンセリングで意見のすり合わせが上手くできていないと、間違った治療方針を立ててしまうことになりかねません。最悪の場合、症状の悪化につながってしまいます。
どの部分がどんなときに、どのように痛むのか、丁寧なヒアリングをすることで原因を突き止め、一人ひとりに合った無駄のない治療を行います。
自宅でできる正しい体操方法を指導！
整体院 札佳では、患者様自身が自宅でできる体操方法を指導しています。
次の来院までに日が空いてしまう場合でも体操で患部にアプローチできるため、より早い症状の改善が期待できます。安心の国家資格所持(理学療法士)のセラピストがあなたの痛み・痺れを徹底解剖します。整体院での治療とは別に自宅でも体操を取り入れることで、症状の早い改善を目指せるでしょう。
坐骨神経痛を予防するストレッチ方法
坐骨神経痛は腰やお尻周りの筋肉疲労が原因となることも多いため、ストレッチで日ごろから筋肉をほぐしてあげると予防につながります。
ストレッチをすることで、お尻の筋肉や背骨にかかる負担をケアすることが可能です。
簡単にできるストレッチ方法をいくつかご紹介するので、ぜひ実践してみてください。
立ったままできるストレッチ
- 台や壁などに片手をつく
- もう片方の空いている手で片足の甲を掴む
- 掴んだ足のかかとをお尻に近付ける
- 30秒キープする
- もう片方の足も同様に行う
こちらは股関節を伸ばすストレッチ方法です。
手をつける場所があれば簡単にできるので、空いた時間ですぐに行えます。
両足1日3回ずつを目安に行ってみましょう。
座ってできるストレッチ
- 椅子に足を広げて座る
- 骨盤を立てるようなイメージで背筋を伸ばす
- 床と目が合うように上半身を前に倒し、両足首を手で掴む
- 30秒キープする
腰回りの筋肉が伸びるので、1日3回を目安に行うと坐骨神経痛の予防に効果的です。
上半身は倒せる位置までで大丈夫なので、心地良いところでキープしましょう。
坐骨神経痛に効く体操に関するよくある質問
坐骨神経痛に効果的だとされている体操についての質問を集めました。
- 坐骨神経痛は体操だけで治るのか
- 坐骨神経痛でやってはいけない体操はあるのか
- 体操をして症状が悪化したらどうするのか
上記3つの質問に、それぞれ回答していきます。
坐骨神経痛は体操だけで良くなる？
体操を続けることで症状の緩和は期待できますが、根本的な解決には至りません。
日常的な姿勢や動作が原因に関与している場合は、それらの改善を心がける必要があります。
また、体操は坐骨神経痛の原因となっている疾患の直接的な治療ではなく、メインの治療を手助けする補助的な役割に近いです。
そのため、根本的な治療を行うには整体院や整形外科に通う必要があるでしょう。
坐骨神経痛でやってはいけない体操はある？
間違った姿勢や自己流での体操は、坐骨神経痛を悪化させる原因となるためNGです。
原因疾患によっては、腰が反っている、体が曲がっている体勢は坐骨神経痛の症状を強めてしまいます。体操は無理のない範囲で行うことが大切なので、患部の痛みが強い場合は控えてください。効果的な体操を行うためにも、病院や整体院が紹介している正しい体操を実践しましょう。
坐骨神経痛の体操で症状が悪化したらどうすればいい？
痛みが強くなるなど、症状の悪化を感じたらすぐに体操をやめて休みましょう。
それでも症状が引かない場合は、医師や整体師に相談をし、必要な措置を受けてください。
先程も紹介したように、坐骨神経痛にはほかの病気が隠れている場合があります。もし症状が悪化したと感じたら札佳にご相談ください。
まとめ
坐骨神経痛に効果的な体操は、正しいやり方を実践することが大切です。
治療に体操を取り入れて継続的に行うことで、坐骨神経痛の治りが早まる効果が期待できます。札佳では、坐骨神経痛にアプローチできる治療が可能です。ポキポキと音を鳴らさない施術方法で、根本的な痛みの改善を試みます。
症状がいまいち良くならない、急に症状が悪化したなど、坐骨神経痛に関するお悩みをお持ちの方は、ぜひ当院へご相談ください。
整体院札佳へのお問い合わせは以下HPをご覧ください。
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